Skadefri på langrenn til vinteren!
Vinteren banker på døren og mange gleder seg til å gå på ski og lange fine langrennsturer. Langrenn er en allsidig form for trening og en bruker stort sett hele kroppen. Dermed er det viktig å forebygge og trene hele kroppen!
Overbelastning
Overbelastning er den skaden som forekommer oftest i langrenn og rammer oftest mosjonister og turgåere som kun går på ski korte deler av året. Når en bruker kun helger og ferier på å gå langrenn bruker en muskler man gjerne ikke bruker så mye til vanlig og belaster musklene for mye og for fort.
Vi hjelper deg her med å kartlegge de vanligste skadene som kan oppstå, årsaken til at de kommer og hvordan du kan forebygge.
Akutte skader
Av akutte langrennsskader er overtråkk den vanligste. Hvis du mistenker brudd i ankelen er det viktig at man oppsøker profesjonell hjelp.
Typiske langrennsskader
Korsrygg
I korsryggen er mest vanlig å kjenne på smerter når man går på langrenn. Årsaken er gjentatte bevegelser i korsryggen sammen med mangel på mobilitet og stabilitet i mage/hofteområdet. Hvis du ikke aktiverer magemusklene mens du går på langrenn vil ryggen fort bli overbelastet, og du vil kjenne på tretthetsfølelse eller smerte. Et tips er å trekke inn navlen for å aktivere magemusklene og skape en mer stabil kjerne.
Triceps
I klassisk langrenn er staking en vanlig teknikk. Når man staker er det hovedsakelig triceps-muskelen som blir brukt. For å forebygge smerter og skader i denne muskelen er det viktig med styrketrening. Se video under for et godt tips på hvordan du kan trene triceps for langrenn.
Skulder
Når man går på langrenn er det lett å falle sammen i øvre del av rygg som gjør at skuldrene blir rotert innover. Dette gir en ugunstig posisjonering av skulderbladet, og kan føre til stivhet og smerter.
For å unngå smerter i skuldre må du aktivere ryggen. Dette gjør du ved å presse skulderbladene sammen og brystet litt frem. Dermed får skuldrene jobbe i en mer nøytral posisjon samtidig som du jobber aktivt med flere muskelgrupper.
Et annet tips er å tøye nedre del av trapezius-muskelen. Denne muskelen hjelper til med å stabilisere skulderbladet.
Forebygging av skader i langrenn
Det er flere tiltak man kan gjøre for å forebygge mot smerter og skader som kan oppstå når man går på langrenn. Vi har listet noen av de under:
1. Oppvarming
Dersom der kaldt på vinteren kan det være lurt å kjøre en leddoppvarming inne før en går ut å starter på skituren.
2. Styrketrening
Hvis du kjenner på at du skulle ha styrket kroppen for langrennssesongen kan vi hjelpe deg med treningsprogram som forbereder deg godt til sesongen. Det er viktig å gjøre øvelser for å styrke kjernen, hoftepartiet, Send oss en melding på linken under, så sender vi deg program.
- Sit ups - gjerne med vekter på brystkassen. Kjør gjerne helt opp for å få med hoftebøyer.
- Rygg hev - gjerne med vekt på nakken (obs! start forsiktig for å unngå for stor belastning på ryggen.)
- Pullups - bruk alltid bredt grep og overhåndsgrep for å trene stakemuskulaturen best. Her kan det være lurt å ha 2-3 reps i reserve og jobbe eksplosivt. (Latissimus dorsi.)
- Dips - God trening av triceps. Bruk gjerne vekter rundt livet når det blir for lett med egen kroppsvekt.
- Push ups - god trening av triceps og skuldre, særlig hvis du holder hendene smalt. Holder du bredt trener du i hovedsak brystmuskulaturen.
- Skulderpress - trener triceps og skuldermuskulaturen.
- Dype Knebøy - trener gluteus maximus og muskulaturen på forsiden av låret.
- Tåhev - trener muskulaturen som gir snert i frasparket på baksiden av leggen (Gastrocnemius.)
- Leg curl - trener hamstringsmuskulaturen på baksiden av låret. Kan fint gjøres med strikk.
- Rotasjon av ryggen - god øvelse med tanke på padleteknikk i friteknikk og stabiliserende skrå magemuskler.
3. Velg løype, terreng og turlengde som passer til formen din
Hvis du er ny anbefales det litt kortere turer med fokus på teknikk. Legg inn deler av økten hvor du går uten staver, og få gjerne noen til å se på teknikken din etter noen økter slik at du kan justere før det blir dårlige vaner. Ha variasjon på terrengenget, fart og varighet i oppstarten. Dette gjelder ellers også, men er ekstra viktig i starten av sesongen.
4. Øv på riktig teknikk
Hvis du vil lære mer om langrennsteknikk kan du gå inn på denne siden å lese mer.
5. Uttøying
Det finnes mange gode tøyinger som kan være gode øvelser både for å forebygge skader og å få mer optimal skiteknikk.
Hvis du vil lære mer om gode øvelser eller få litt inspirasjon kan du gå inn på https://www.skadefri.no/idretter/langrenn/skadefri-langrenn/